Os 5 erros alimentares comuns no sénior

Hoje em dia a alimentação é uma actividade muito mediática, existindo muita informação que pode ser confusa, mal interpretada ou até incorrecta e não baseada na ciência actual.

Se é verdade que todos nos alimentamos, é também verdade que todos somos indivíduos com necessidades nutricionais diferentes consoante o nosso peso, altura, actividade física, idade entre outros factores (como doenças ou condições pré-existentes).

Factores que acompanham a população idosa, como a solidão, o isolamento social, as alterações no paladar e olfacto, a aversão a alimentos tais como carne e/ ou peixe, a falta de dentição, a dificuldade em engolir e uma má absorção gastrointestinal, podem originar graves défices nutricionais.

Também a diminuição do metabolismo basal (a energia que se gasta mesmo estando em repouso), a perda da massa muscular e óssea, assim como algumas doenças que possam surgir com o avançar da idade, podem fazer com que haja necessidade de consultar uma Nutricionista de modo a realizar um plano nutricional personalizado e individualizado, adequado às necessidades específicas da pessoa.

Partilho alguns erros alimentares mais comuns no sénior:

 – Reduzido aporte diário de proteínas de alto valor biológico (carne, peixe e ovos)

Uma pessoa sénior saudável necessita de ingerir por dia 1-1,2 g/Kg/dia de proteína, sendo que, um sénior saudável de 70 Kg de peso necessita de ingerir em média 84 g de proteína por dia de modo a atingir as suas necessidades. Muito frequentemente o jantar de um idoso baseia-se em sopa, fruta e pão, não incluindo nenhuma fonte de proteína podendo promover défices nutricionais. Temos de combater esta deficiência proteica!

Prefira o peixe, carnes brancas e magras em detioramento das carnes vermelhas e gordas, mas sobretudo prefira variedade! (isto é válido para quase tudo)

– Reduzido consumo de fibra (baixo consumo de frutas e vegetais)

A obstipação é um problema comum aos séniores pelo que a ingestão de 5 porções de frutas e vegetais por dia é essencial para um adequado aporte de fibra diário. Dê privilégio a alimentos integrais, ricos em fibra em detioramento de produtos refinados (Exemplo: trocar pão branco por pão integral, cereais de pequeno almoço por flocos de aveia), incluir sempre sopa ao almoço e jantar e acompanhar o prato da refeição principal por legumes.

Nota: abuse dos legumes, cozidos a vapor, cozidos em água, assados, salteados, crus em saladas… reinvente!

– Privilégio dos hidratos de carbonos simples em detrimento dos completos

 Existem muitos alimentos que consumimos diariamente que apresentam uma grande quantidade de açúcares dos quais não nos apercebemos, pois normalmente associamos a ingestão de açúcar à sua forma mais comum, o açúcar branco. Os açúcares de absorção rápida (como o açúcar branco) são normalmente adicionados ao chá, café, leite ou iogurte, e estão em alimentos como bolachas (até as integrais), iogurtes, barras de cereais, cereais de pequeno-almoço… Sem darmos por isso estamos a ingerir muito mais açúcar-rápido do que seria recomendado!

Diariamente a ingestão de açúcares de rápida absorção não deve ser superior a 5% do valor energético total, que equivale em média a 27,5g em homens e 25g em mulheres (equivalente a pouco menos que 2 colheres de sopa). Os hidratos de carbono completos, como o amido presente na batata, arroz ou massa, uma vez que é absorvido mais lentamente, não tem esta limitação tão restrita.

– Elevado consumo de sal

 Diminuir a quantidade de sal na confeção da comida.

Para melhorar o sabor dos alimentos nos cozinhados utilize ervas aromáticas e especiarias em substituição dos temperos pré feitos que apresentam elevado teor de sal. Salsa, coentros, alho em pó, tomilho, manjericão, alecrim, açafrão, cebolinho, cardamomo, canela, cominho, e muitos outros. Os temperos naturais são uma forma muito original de criar variedade e sabor: use-os!

Uma boa dica: Nunca colocar o saleiro na mesa.

– Baixo aporte hídrico

A água é essencial à vida humana, sendo o principal constituinte do organismo, influenciando o estado de saúde dos indivíduos por ser fundamental para praticamente todas as funções do organismo (especialmente para a regulação da temperatura).

Os séniores estão mais em risco de desidratar parcialmente por sentirem menos a sede (apesar de precisarem de água na mesma!) e por terem rins que não poupam água tão bem como seria desejável. Por estes motivos é importante ter atenção a sintomas de desidratação (pele com menos elasticidade, dores de cabeça, cansaço e irritabilidade) e, como prevenção, consumir cerca de 6 a 8 copos de água por dia.

Nota: se preferir pode optar por infusões de chá sem adição de açúcar ou adicionar fruta fresca e especiarias à água para adicionar sabor (limão, morangos, ananás, framboesas, menta, paus de canela ou hortelã são boas escolhas).

Joana Gouveia

nutricionista, Nestlé Health Science.